बॉडीबिल्डिंग करने के लिए जरूरी है कि आप रेगुलर एक्सर्साइज करें और आपका डाइट भी मेंटेन रहे। हालांकि इस दौरान डाइट तो मेंटेन है लेकिन जिम बंद होने की वजह से आपकी एक्सर्साइज जरूर छूट रही होगी। लेकिन अगर आप अपनी फिटनेस को बरकरार रखना चाहते हैं तो यहां आपको कुछ एक्सर्साइज के बारे में बताया जा रहा है।

इन एक्सर्साइज को आप घर बैठे-बैठे भी कर सकते हैं। इन्हें करने के लिए आपको किसी भी प्रकार के जिम इक्विपमेंट की जरूरत नहीं पड़ेगी तो चलिए बिना देर किए हुए हम आपको इन एक्सर्साइज के बारे में बताते हैं।

गल्यूट ब्रिज

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इस एक्सर्साइज को करना बेहद आसान है। अगर आप अपने घुटनों और पैरों को मजबूती देना चाहते हैं तो यह एक्सर्साइज आपको बिल्कुल परफेक्ट फिटनेस देगी। इस एक्सर्साइज को करने के लिए आपको किसी भी जिम इक्विपमेंट की जरूरत नहीं पड़ने वाली है। बस आप घर के किसी भी कोने में एक ऐसी जगह देख लीजिए जहां पर आपको लेटने भर की जगह मिल जाए। उसके बाद आप इसे नीचे बताए गए स्टेप्स के अनुसार कर सकते हैं। सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए इस एक्सर्साइज को सबसे ज्यादा किया जाता है। इसमें आप जमीन पर पीठ के बल लेटे होते हैं और आपका पैर, हाथ जमीन से चिपका हुआ होता है जबकि आप अपने पेट के हिस्से को जमीन से ऊपर उठाते हैं और फिर नीचे वापस जमीन पर रखते हैं।

कैसे करें

  • एक मैट को जमीन पर बिछाएं और इस पर पीठ के बल लेट जाएं।
  • अब अपने पैरों को मोड़ लें और अपने हाथों को जमीन से चिपका कर रखें।
  • अब आपके पैर और हाथ दोनों जमीन से चिपके रहेंगे और आप अपने पेट और बैक के हिस्से को जमीन से उठाते हुए हाथों और पैरों के बीच 45′ डिग्री के कोण तक ले जाएंगे पर वापस सामान्य स्थिति में आ जाएंगे।
  • इसी प्रक्रिया को कम से कम 15 से 20 बार दोहराएं।

​कोब्रा एक्सर्साइज

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कोब्रा एक्सर्साइज को भी घर पर करना बहुत आसान है और इसे करने के लिए आपको ज्यादा परेशान भी नहीं होना पड़ेगा। यह भुजंगासन योग मुद्रा के जैसी ही होती है लेकिन इसे आप एक्सर्साइज के रूप में करते हैं। यह आपके चेस्ट को बाहर निकालने और आपके कंधों को बेहतरीन आकार देने के काम आती है।

कैसे करें

  • जमीन पर कोई मैट बिछाएं।
  • अब इस पर पेट के बल लेट जाएं।
  • अब अपने हाथों को अपनी ओर करते हुए हाथों के सहारे शरीर के अगले हिस्से को उठाने का प्रयास करें।
  • इस बात का ध्यान दें कि आपका पेट के नीचे का हिस्सा जमीन से ही चिपका हुआ होना चाहिए।
  • अब इसी सिचुएशन में कम से कम 4 से 5 मिनट तक रहें।

​फ्रंट प्लांक

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इस एक्सर्साइज को करना बिल्कुल आसान है और वर्क फ्रॉम होम करने के बाद आप इसे शाम को घर की छत पर भी कर सकते हैं। यह आपके कंधों को मजबूत बनाता है और आप के बेली फैट को भी कम करने में काफी मदद करता है।

कैसे करें

  • सबसे पहले पुश-अप्स की सिचुएशन में आएं।
  • उसके बाद अपने हाथों को कोहनी से मोड़ते हुए सामने की ओर जमीन से चिपकाकर रखें।
  • अब इसी सिचुएशन में कम से कम 5 से 7 मिनट तक बने रहें।
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​पुश अप्स

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वर्क फ्रॉम होम करने के दौरान लॉकडाउन में अगर जिम बंद भी है तो आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि बेहतरीन फिटनेस पाने के लिए आप बिना किसी जिम इक्विपमेंट्स के भी पुश-अप्स को बड़ी आसानी से कर सकते हैं। अगर आप सिक्स पैक एब्स बनाना चाहते हैं और अपने बेली फैट को भी बाहर नहीं निकलने देना चाहते हैं तो यह एक्सर्साइज आपके लिए बहुत लाभदायक होगी। आप अपनी क्षमता के अनुसार एक बार में कम से कम 15 से 25 पुशअप्स तक कर सकते हैं।

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